День памяти — это время для воспоминаний. Он также стал значимым моментом для проверки своих физических возможностей.
Хотя некоторые люди выполняют интенсивные «героические тренировки», вам не нужен спортзал или экстремальные тренировки для участия. При правильной структуре вы можете создать эффективную тренировку на День памяти дома, которая соответствует вашему пространству, расписанию и уровню физической подготовки.
Зачем выполнять тренировку на День памяти?
Многие тренировки на День памяти вдохновлены военной подготовкой. Один хорошо известный пример — это тренировка «Мерф», которая сочетает бег с упражнениями с собственным весом на большое количество повторений.
Но вам не обязательно следовать требовательной рутине, чтобы принять участие. Настоящая цель проста:
• Двигать телом
• Бросить себе вызов
• Поддерживать постоянство в своей физической форме
Даже умеренная активность приносит реальную пользу для здоровья.
Пошаговая тренировка на День памяти дома
Шаг 1: Подготовьте свое пространство и соберите необходимые вещи
Прежде чем начать, создайте безопасную тренировочную среду. Домашние тренировки не требуют дорогого оборудования — ваш собственный вес может обеспечить эффективное сопротивление — но вы должны очистить не менее 1,8–3 метров пространства, убрать беспорядок и надеть поддерживающую обувь. Держите воду и полотенце поблизости и рассмотрите коврик для упражнений на полу и обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед началом упражнений.
Если вы планируете включить ходьбу, легкий бег или бег, компактная беговая дорожка или беговая дорожка для ходьбы могут быть полезны. Беговые дорожки для ходьбы — это упрощенные беговые дорожки, которые помещаются под столом, диваном или кроватью и позволяют ходить на низкой или умеренной скорости. Они легкие и легко перемещаются, что делает их идеальными для домашних офисов.
Рекомендуемые уровни активности
Согласно Всемирной организации здравоохранения, взрослые должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в течение недели. Вы можете достичь этой цели, распределяя тренировки в течение недели; каждая минута имеет значение, и даже короткие периоды движения приносят пользу. Наличие небольших гантелей или беговой дорожки дома может облегчить активность в течение дня.
Шаг 2: Правильно разомнитесь
Независимо от того, выполняете ли вы героическую тренировку или более короткую круговую, разминка подготавливает ваши мышцы и помогает снизить риск травм. Начните с пяти-десяти минут легких движений, таких как марш или бег на месте, прыжки со скакалкой и круговые движения руками, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и размять суставы.
Включите динамические растяжки, такие как выпады в стороны, чтобы активировать мышцы, которые вы будете использовать. Если вы планируете бегать (или быстро ходить) в рамках тренировки на День памяти, начните с нескольких минут легкой ходьбы, чтобы постепенно увеличить интенсивность.
Шаг 3: Выберите структуру тренировки
Вариант А: Модифицированный комплекс «Мерф»
Если вы хотите принять участие в духе Murph Challenge, но вам нужна домашняя версия, попробуйте модифицированный комплекс. Традиционный «Мерф» включает в себя пробежку в одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще одну пробежку в одну милю. Для домашней версии:
• Бег/ходьба: Замените каждую пробежку в 1 милю 10 минутами быстрой ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.
• Подтягивания: Если у вас нет перекладины для подтягиваний, используйте резинки, закрепленные на двери, или выполняйте обратные подтягивания с прочным столом. Разделите подтягивания на более мелкие подходы и используйте помощь, например, резинку или лямки TRX, при необходимости.
• Отжимания: Начните со стандартных отжиманий; если вы быстро устаете или имеете ограниченную силу, выполняйте отжимания с колен или положите руки на скамью или прочный стул, чтобы уменьшить рычаг. Проверьте, сколько вы можете выполнить подряд на тренировке, чтобы определить, как распределить 200 повторений.
• Приседания с собственным весом: Если 300 приседаний за раз кажутся непосильными, разделите их на подходы по 10–20 с короткими перерывами. Хорошей модификацией является приседание на стул и вставание. Поддерживайте ровное дыхание и сосредоточьтесь на технике.
Стремитесь выполнить комплекс в своем темпе. «Мерф» — это требовательная тренировка, поэтому изменяйте движения и количество повторений в соответствии с вашими способностями и избегайте травм.
Вариант Б: Комплексная тренировка всего тела
Если тренировка в стиле «Мерф» вам не подходит, следуйте сбалансированному комплексу, который задействует все основные группы мышц. ACE Fitness разработала домашний комплекс из шести групп упражнений с собственным весом, каждое из которых выполняется в течение 20–45 секунд. Вот упрощенная версия, которую вы можете выполнить в качестве дани уважения Дню памяти:
1. Нижняя часть тела и кор:
• Приседания с собственным весом или приседания на стул
• Отжимания (на полу или с возвышения)
• Прыжки в приседе или зашагивания (используйте табурет)
• Планка спереди (удерживайте 20–45 секунд)
2. Задняя цепь и подвижность:
• Упражнения «Суперженщина» или «Пловцы» (лежа на животе, поднимая противоположную руку и ногу)
• Боковые выпады
• Модифицированное бурпи (присед, шаг в планку, шаг внутрь, подъем на носки)
• Ягодичный мостик
3. Кардио и кор:
• Выпады вперед/назад
• Поза собаки мордой вниз в отжимание
• Прыжки в выпаде или марш на месте
• Боковая планка
Выполняйте каждое упражнение в течение 20–30 секунд с 15–30 секундами отдыха или легкого марша между движениями. После завершения всех групп отдохните две минуты и повторите комплекс еще один или два раза. Всегда останавливайтесь, если чувствуете боль.
Шаг 4: Заминка и растяжка
После тренировки уделите не менее пяти минут заминке. Медленно ходите или маршируйте на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, затем растяните основные группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, сгибатели бедра, плечи, грудь и спину — до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Растяжка помогает вернуть тело в состояние до тренировки и может улучшить гибкость.
Советы по безопасности и модификации
1. Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу. Если вы не были активны в последнее время, начните с более коротких занятий и меньшей интенсивности. Изнеможение или боль в суставах могут указывать на то, что вы переусердствовали.
2. Обратите внимание на технику. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, следует выполнять с правильной техникой — держите спину прямо, избегайте блокировки суставов и двигайтесь плавно, чтобы уменьшить нагрузку.
3. Используйте бытовые предметы в качестве утяжелителей и опор. Наполненные бутылки с водой или рюкзак могут обеспечить сопротивление, а вы можете стабилизировать себя, держась за стену или стол, если это необходимо.
4. Включите NEAT (термогенез активности без физических упражнений). Длительное сидение связано с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ходули или беговая дорожка под столом могут стимулировать легкие движения в течение дня. Легкая ходьба может сжигать примерно 100–200 калорий за 30 минут и может помочь компенсировать некоторые негативные последствия длительного сидения.
5. Следуйте рекомендациям по использованию ходулей. Начинайте с коротких, медленных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность, чтобы избежать усталости. Делайте перерывы каждые 30 минут, носите поддерживающую обувь и сохраняйте хорошую осанку. Отрегулируйте высоту монитора, если используете стол, чтобы предотвратить напряжение шеи или спины.
6. Проконсультируйтесь с вашим врачом. Если у вас есть хронические заболевания или вы новичок в спорте, поговорите с медицинским работником, прежде чем начинать интенсивную тренировку. Немедленно прекратите, если вы испытываете боль в груди, головокружение или сильный дискомфорт.
Заключение
Вы можете отпраздновать День памяти и почтить павших военнослужащих, бросив себе вызов тренировкой дома. Независимо от того, выберете ли вы модифицированный «Мерф» или комплексную тренировку всего тела, сосредоточьтесь на правильной технике, постепенном прогрессе, адекватной разминке и заминке. Использование таких инструментов, как беговая дорожка для ходьбы, может помочь вам достичь целей активности и разбить сидячее время. Помните, что самая значимая дань уважения — это оставаться здоровым и активным — отдыхайте по мере необходимости, пейте достаточно воды и наслаждайтесь чувством движения, размышляя о цели праздника.
Как всегда, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, прежде чем приступать к любой физической активности.
